Съвети за отслабване и задържане на килограмите завинаги. Дали отслабването е едно от вашите новогодишни обещания? Ако е така, не сте сами. Над 40% от възрастните в САЩ живеят със затлъстяване, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Диетологът и специалист по затлъстяване и управление на теглото, Мари Барон, споделя стратегии, които ще ви помогнат да постигнете целите си за тегло.

Съвети за отслабване и задържане на килограмите завинаги

1. Поставете си реалистични цели за отслабване

Важно е да си поставите реалистична цел за тегло и срокове за постигането ѝ. Целевото ви тегло не е необходимо да съответства на число в таблица. Запитайте се какво тегло ви е било удобно преди. След това се запитайте дали можете да постигнете тази цел, без да се чувствате прекалено лишени. Загубата на тегло от един до два килограма на седмица е разумна за повечето възрастни.

2. Придържайте се към режим на хранене

Намерете режим на хранене, който включва здравословни храни, които обичате да ядете. Както средиземноморската диета, така и планът за хранене DASH включват пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, постни протеини и някои млечни продукти.

3. Управлявайте порциите си

Управлението на порциите от всички храни ви позволява да включвате храни, които обичате, умерено. Ето няколко съвета за управление на порциите:

• Използвайте по-малка чиния (с диаметър девет инча или по-малко).
• Яжте бавно и се насладете на всяка хапка храна.
• Отделете предварително порционирани закуски.
• Помислете за разделяне на основното ястие или поръчка на меню по избор в ресторантите.
• Засищайте се с храни с по-нискокалорично съдържание като зеленчуци и избирайте по-малки порции храни с високо съдържание на калории.

4. Отделете време за физическа активност

Поставете си за цел поне 150 минути аеробна активност седмично. Аеробните упражнения увеличават дишането и сърдечната честота, като например бързо ходене, каране на колело или плуване. Аеробните упражнения не само могат да помогнат за отслабване, но и могат да помогнат за поддържане на здравето на сърцето и белите дробове. Добавете силови упражнения два или повече дни седмично. Силовите тренировки могат да ускорят метаболизма ви, което ви помага да изгаряте повече калории. Някои варианти за силови тренировки включват упражнения с телесно тегло, ластици за съпротивление, свободни тежести или машини за тежести.

5. Започнете да следите поведението си

Следенето на приема на храна и физическата активност е доказан инструмент за управление на теглото. Проследяването помага да се повиши осведомеността ни за нашето хранене и физическа активност. Можете да следите храната и активността си с помощта на мобилно приложение или да носите малък тефтер със себе си, за да си записвате нещата.

6. Подгответе се за успех

Планирането на храненето и приготвянето на храна помагат да се гарантира, че имате здравословни ястия и закуски. Можете да се подготвите за повече активност, като носите удобни дрехи и обувки. Това може да ви помогне да се движите повече през деня. Планирайте време за упражнения в календара си, за да сте сигурни, че нямате други конфликти.

7. Участвайте в програма за контрол на теглото

Програмите за контрол на теглото предлагат подкрепа за вашето пътуване към контрол на теглото. Направете проучване, преди да се запишете за програма, за да сте сигурни, че е подходяща за вас.

Внимавайте с програми, които обещават бързи решения. Дългосрочното управление на теглото е пътешествие, което отнема време. Успешните програми се фокусират не само върху отслабването, но и върху осигуряването на подкрепа за поддържане на теглото в дългосрочен план.